EL CALENTAMIENTO O ACTIVACIÓN CORPORAL: TIPOS
1.- Partes que componen un calentamiento:
Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es
la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones
que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización
las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total
unos 4 ó 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente
actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las
caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.
Parte 2ª: Ejercicios
que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo
que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así
consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como
correr, saltar a la soga con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se
incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...
Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta
parte será algo mas corta que la anterior.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén
más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo.
Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición
horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace
que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte
anterior.
Parte 4ª: Ejercicios
generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10
ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones,
ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de
preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
Por ejemplo: en esta parte se
realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera lateral,
elevar talones, elevar rodillas, ...) abdominales y lumbares, saltos,
progresiones, ejercicios de coordinación, ...
En esta parte tendremos en cuenta que:
- Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos
intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar
los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
- La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1,
es decir, por cada tres abdominales realizaremos 1 lumbar.
- alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos.
2.- El calentamiento no
será inferior a 15 minutos.
3.- Se deben respetar las normas dichas en clase sobre como
realizar los ejercicios en general, y en concreto los abdominales y los estiramientos.
Calentamiento pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante
factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia
(duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local
y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del
ahorro de substratos energéticos.
En 1957 surge en Checoslovaquia la teoría de que el masaje es
beneficioso considerado como una modalidad más del calentamiento. Hay que
considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el
masajista puede provocar una excitación excesiva o un cansancio muscular
perjudicial al rendimiento posterior. Carlessi y Forbes han realizado estudios
sobre un calentamiento pasivo bajo forma de ducha caliente, si bien sólo lo han
empleado con los nadadores, al parecer con resultados positivos mínimos.
Investigadores daneses, Asmusen y Boja, relatan que un ejercicio ligero
antes de una competición, cortas sesiones de diatermia y calor diseminado son
beneficiosos para el calentamiento de velocistas y corredores de fondo.
Piensan, por el contrario, que el masaje no puede sustituir favorablemente al
calentamiento.
Calentamiento activo general
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha
todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de
locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad
realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
Calentamiento activo especifico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta
que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al
gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes
en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de
realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.
